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讓骨骼更強健的“七”種營養
來源于:湖南天勁制藥有限公司   發表于:  2014.02.20
    怎樣才能讓骨頭更健康?絕大部分人都會脫口而出:“補鈣和維生素D?!逼涫?,骨頭需要的營養遠不止這兩種,美國《預防》雜志近日撰文表示,骨頭需要七種營養,它們分別從不同角度發揮健骨、壯骨的作用,缺一不可。
    1、 骨骼“支撐者”: 鈣。骨頭就像個“鈣倉庫”,人體99%的鈣都儲存在骨頭里,讓骨頭保持一定的強度和硬度。當鈣攝入不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導致骨密度越來越低,骨質越來越疏松,進而引發骨折、骨質退行性增生或兒童佝僂病。
     年輕時要多吃含鈣食物,才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下,多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等,就能夠滿足正常人補鈣的需要。烹飪時可以放點醋,有助鈣質溶解,幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及愛吃咸的人,要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。
    2、 骨骼“加油站”:維生素D。它能促進腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D,骨頭的硬度會降低,形成“軟骨癥”。
     人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。補維D最安全、有效、經濟的方法是曬太陽。天氣晴朗時,每天正午前后兩小時內,不擦防曬霜,暴露40%以上的皮膚,曬太陽5-15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說,隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果,最好假期多進行戶外運動。
      3、骨骼“混凝土”:蛋白質。骨骼中,22%的成分都是蛋白質,主要是膠原蛋白。蛋白質中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足,不僅人的新骨形成落后,還容易導致骨質疏松。不愛吃肉、豆制品,長期缺少蛋白質的人,容易發生髖骨骨折。
     常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,對骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利,會使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
       4、骨骼“保衛者”:鎂。人體60%-65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中,鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少,可一旦缺乏,會讓骨頭變脆,更易斷裂。長期缺鎂,還會引發維生素D缺乏,影響骨骼健康。
 紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2-3次花生,每次5-8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進鎂的吸收。
     5、骨骼“穩定劑”:鉀。人體每個細胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經肌肉的正常功能,這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。
     要想補鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,里面含有豐富的鉀,而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用,因為它可能對心臟不利。
      6、骨骼“添加劑”:維生素K。就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質--骨鈣素,從而提高骨骼的抗折能力。如果女性維K攝入較低,就會增加骨質疏松和股骨骨折的危險。
      膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預防維K不足。長期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,維K是一種脂溶性維生素,補充時最好不要生吃蔬菜,而是加調味油炒熟。
    7、 骨骼“清道夫”:維生素B12。維B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,?;す趨?,防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質疏松,甚至是髖骨骨折。
      動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品,都是富含維B12的食品。不過,老人很難吸收維B12,植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維B12,所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑,每天攝入的標準是2.4微克。
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